平衡膳食的基本原则可浓缩为六个字——平衡、多样、适量。
1．蔬菜和水果
民间素有“食，不可无绿”的教诲。据不完全统计，中国是世界上食用蔬菜最多的国家，有140多种蔬菜可以食用。
蔬菜是除水果外维生素C的主要来源，也是胡萝卜素、叶酸、核黄素、硫胺素和尼克酸的重要来源。经常吃绿叶菜可摄人大量维生素c，提高机体免疫力，维生素c有很强的抗氧化作用，有益健康。同时，从绿色蔬菜中还可以获得足量享有“超级保健元素”称号的叶酸，从而收到防治心脏病的效果。蔬菜中胡萝卜素的抗癌作用也十分重要。
食用绿色蔬菜以接受日照充分的深绿色蔬菜最佳，科学家发现，同样是绿色蔬菜，其营养价值与保健功效常随着日照程度而异。蔬菜中的维生素、干扰素诱生剂等都有“怕热”的弱点，高温烹调可使其遭受破坏，所以最好是吃新鲜蔬菜，能生吃者最好生吃，以利于养分的充分吸收。